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Les étals des maraîchers ne sont pas encore aux couleurs de l’été, mais l’appel du légume printanier se fait sentir. Parce qu’il n’y a rien de mieux que de consommer local et de saison pour sentir son corps reprendre du poil de la bête après les mois d’hiver, on y répond sans tarder! Riches en eau, en fibres, en antioxydants et en vitamines, peu caloriques, les végétaux recèlent des substances protectrices parfois insoupçonnées. Ici, pas de conseils régime, juste du bon sens au menu. Auteur du livre «La meilleure façon de manger», la diététicienne-nutritionniste Angélique Houlbert revient sur quelques principes de base pour mettre le végétal au cœur de nos assiettes, avec six aliments alliés de notre santé.

Les asperges


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Vertes ou blanches, les asperges sont composées à 90% d’eau. Ce qui ne les empêche pas de receler de précieux nutriments. Avec leur fort taux de potassium, qui stimule le processus d’élimination par les reins, elles sont championnes pour combattre la rétention d’eau. On le sait moins, mais elles contiennent également du bêtacarotène, bon pour la peau.

L’astuce: Fragiles, on les choisit avec soin, et on ne les conserve pas plus de trois ou quatre jours. On les cuit à la vapeur, maximum 6 à 7 minutes. Pour en tirer tous les bénéfices, on évite de les consommer accompagnées de sauce, crème fraîche ou mayonnaise. Parfaites avec un filet d’huile d’olive.

Les oignons de printemps


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Comme toute la famille des alliacées à laquelle ils appartiennent, les oignons de printemps sont bons pour le système cardiovasculaire. De plus, ils sont riches en vitamine C, ont un effet diurétique et antibactérien. On les consomme sans modération, des bulbes aux fanes, en salade.

L’astuce: Mieux vaut les consommer crus que cuits, ainsi ils ne perdent pas leurs bénéfiques substances volatiles – celles qui se répandent quand on les coupe et qui nous font pleurer.

La rhubarbe


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Ce fruit que certains ont de la peine à avaler – à cause de sa forte acidité et de sa texture filandreuse – est top pour faire le ménage dans les intestins. Les fibres insolubles présentes dans la rhubarbe accélèrent le transit. Attention toutefois à ne pas en abuser car, pour cette même raison, elle peut irriter les intestins. Les personnes qui ont des calculs rénaux ne devraient pas en consommer, ou seulement avec modération, à cause des oxalates qu’elle contient.

L’astuce: Pour en atténuer l’acidité, les tremper quelques minutes dans l’eau, avec un peu de sel ou de bicarbonate de soude, avant de les cuire. En dégustation, les mélanger avec des pommes ou des fraises, par exemple. En version salée, délicieux dans les tajines.


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Les radis noirs


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Les radis n’existent pas qu’en rose: ce printemps, on craque pour leur version noire. Parce qu’ils sont excellents pour le foie. Autre atout de cette variété: son index de satiété élevé. En lamelles à l’apéro, le radis noir est parfait pour couper l’appétit. A condition, évidemment, d’éviter d’y ajouter beurre et sel.

L’astuce: Quand on a le petit creux de 18 heures en rentrant à la maison, quelques rondelles suffisent pour rassasier et tenir jusqu’au souper. Avec zéro impact sur la ligne.

Les épinards


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Crus, ils regorgent de vitamine C. Si on connaît leur pouvoir antioxydant, on oublie parfois qu’ils sont aussi riches en calcium. Alors qu’un verre de lait demi-écrémé UHT contient 116 milligrammes de calcium, l’équivalent en épinards (environ 100 g) en contient 98 mg. De plus, comme pour la plupart des légumes, le calcium des épinards a un taux élevé de biodisponibilité. Autrement dit: il est extrêmement bien assimilé par l’organisme et peut facilement remplacer les autres sources de calcium. Enfin, même si leur couleur ne l’indique pas, ils contiennent deux caroténoïdes (ndlr: lutéine et zéaxanthine), qui sont protecteurs pour les yeux.

L’astuce: Afin d’éviter qu’un légume ne perde trop de ses propriétés, l’idéal est de le cuire à la vapeur. Si on le cuit à l’eau, en mettre le moins possible car, plus grande est la quantité d’eau, plus le légume – quel qu’il soit – perd de ses vitamines B.

Les topinambours


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De par leur composition (glucides, calories), ils se rapprochent des pommes de terre, mais apportent beaucoup plus de bénéfices santé. Ils ont en effet davantage de fibres (près de 3 g aux 100 g), fournissent du potassium et, surtout, leur index glycémique est bien plus bas que celui des pommes de terre. Le plus: les topinambours contiennent de l’inuline, qui est un prébiotique, lequel nourrit les bonnes bactéries (ndlr: les probiotiques) présentes dans les intestins.

L’astuce: On les cuit à la vapeur et on les déguste en purée. Visuellement, c’est assez proche de l’écrasé de pommes de terre. Caloriquement, on est gagnant.

Tout savoir sur l’art de se nourrir

Très complet, ce livre propose une foule d’informations détaillées sur l’alimentation et la nutrition: diversité, propriétés des aliments, alternatives, photo des assiettes pour se faire une idée des portions à consommer chaque jour, etc.

«La meilleure façon de manger», Thierry Souccar et Angélique Houlbert, Ed. Thierry Souccar, 320 p., 34 fr. 10.

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