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Comment dépasser ses crises d’angoisse

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Vous vous promenez en montagne, un ami chute devant vous et a besoin d’aide. Instinctivement, votre organisme active votre système sympathique – qui porte ici mieux que jamais son nom! Votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent, vous vous sentez oppressée, vous avez des bouffées de chaleur, vous transpirez , frissonnez, tremblez… Autant de réactions normales face au danger: elles sont censées permettre de réagir vite, soit par la fuite, soit par l’action.

En cas de crise d’angoisse (ou «de panique»), les signes sont les mêmes, sinon qu’ils interviennent alors qu’il n’y a pas de danger. «A ces symptômes physiques s’ajoutent des symptômes cognitifs», complète le Dr Stéphane Kolly, à Lausanne: la peur de mourir, de faire une crise cardiaque, la sensation de perdre le contrôle de soi… Tout un discours interne se met en place qui, progressivement, conduit à des comportements d’évitement. Car à chaque fois que les prémisses de ces symptômes seront ressenties, on va tenter de les étouffer en fuyant les situations qui semblent les provoquer.» Ainsi, pour Annie, 41 ans, il est devenu impossible de fréquenter les parkings souterrains depuis qu’une crise de panique l’y a prise. Quant à Joséphine, 35 ans, cela fait un an qu’elle ne peut plus se rendre dans les centres commerciaux, et depuis peu, elle évite tous les grands espaces clos et très fréquentés, tels que les aéroports. «Certaines personnes finissent par ne plus pouvoir sortir de chez elles», confirme Emmanuelle Frésard, psychologue au CHUV de Lausanne.

Un mal féminin avant tout

Cette affection, qui appartient à la catégorie des troubles anxieux, concerne environ deux femmes pour un homme. Le Dr Kolly explique cet écart par des causes socioculturelles: il est davantage accepté que les femmes expriment leurs émotions, dont la peur, alors que les hommes ont appris à les endurer en les dissimulant, éventuellement à renfort d’alcool ou de tabac… Quoique ces crises puissent survenir à tout moment de la vie, deux pics sont constatés: entre 15 et 25 ans, puis entre 45 et 54 ans. Le contexte? «Souvent, des situations de stress occasionné par des pertes ou des changements de vie importants», répond Emmanuelle Frésard. Par exemple, au début de l’âge adulte, ce peut être une forte pression ressentie face à la construction d’un projet de vie, ou suite à un deuil, une séparation… Il arrive aussi qu’aucun élément déclenchant immédiat ne puisse être constaté et qu’il faille rechercher des facteurs plus loin dans son histoire personnelle. «Ainsi, les personnes qui ont eu des parents angoissés ou celles qui ont vécu des attachements précoces insécurisants sont plus vulnérables et peuvent développer ces crises», remarque la psychologue.

Savoir gérer la crise

Nous sommes tous susceptibles de connaître une ou des crises d’angoisse en cas de situation stressante. L’essentiel est de savoir que, même si elles miment les symptômes d’une crise cardiaque, elles ne sont pas dangereuses. Ensuite, il s’agit d’apprendre à les gérer, en les acceptant (tenter de lutter contre elles ne fait que les amplifier) et en ralentissant le rythme de sa respiration (voir encadré). Autre préconisation: soigner son hygiène de vie, en apprenant à mieux répartir son temps entre travail, famille et loisirs, en dormant suffisamment et en évitant les abus de caféine, d’alcool et de nicotine.

Lorsque les crises se répètent et que l’on commence à mettre en place des stratégies d’évitement, il devient nécessaire de consulter son médecin généraliste ou un médecin psychiatre. Les antidépresseurs aident sur le long cours, tandis que des anxiolytiques de la catégorie des benzodiazépines agissent sur les symptômes. Mais le Dr Kolly déconseille ces derniers, qui présentent un fort risque de dépendance. Les thérapies complémentaires ne sont pas à négliger; le millepertuis , par exemple, agirait contre l’anxiété et la déprime.

De la psychothérapie à la méditation

Les thérapies cognitives et comportementales sont très adaptées en aidant, notamment, à couper court au x associations fausses faites entre des lieux ou situations et leur «dangerosité» imaginée. «Dans des thérapies psychodynamiques, on travaillera aussi sur la réduction des symptômes anxieux en tenant compte des aspects de colère et d’agressivité qui sont souvent réprimés par les personnes anxieuses», poursuit le Dr Kolly. Dans toute thérapie, on sera aussi attentif à inscrire ces symptômes anxieux dans le contexte plus large de l’histoire personnelle du patient.

Par ailleurs, les méthodes permettant de lutter contre le stress et qui prennent en compte la respiration sont utiles: sophrologie, yoga et méditation en pleine conscience. Le médecin américain John Kabat-Zinn en a fait une technique thérapeutique, connue sous le nom de MBSR (mindfulness based stress reduction), dont les effets sur l’anxiété sont remarquables. Elle est désormais p roposée par nombre de spécialistes en Suisse.

3 exercices de respiration à pratiquer, assise ou debout, dès que le stress monte

1. Inspirez doucement par le nez en comptant 5s. Bloquez la respiration sur 5 secondes puis expirez par le nez sur 5 secondes et de nouveau bloquez la respiration sur 5 secondes. Cette respiration dite au carré permet de limiter l’apport en oxygène, excessif en cas de panique.

2. La main gauche posée sur la cuisse gauche, placez l’index droit entre les yeux. Bloquez la narine droite avec le pouce en inspirant uniquement par la narine gauche sur 3 secondes, bloquez la respiration sur 1 seconde, puis bloquez la narine gauche avec le majeur et expirer uniquement par la narine droite sur 4 secondes. Bloquez la respiration durant 1 seconde et inspirez par la narine droite en 3 seconde. Bloquez la respiration 1 seconde. Puis bloquez la narine droite, expirez par la narine gauche en 4 secondes et bloquez 1 seconde. Reprenez ce cycle de respiration alternée 3 fois.

3. Faites une petite inspiration par le nez puis bloquez la respiration durant 1 seconde sans expirer, faites une deuxième petite inspiration et bloquez de nouveau, une troisième petite inspiration et bloquez, enfin une quatrième petite inspiration, bloquez une seconde puis expirez longuement sur 4 secondes. Refaites l’exercice en allant jusqu’à 5 petites inspirations (puis une longue expiration sur 5 secondes), et une troisième fois en allant jusqu’à 6 inspirations.

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