Femina Logo

Toussoter, faire de la fièvre, renifler, moucher, ce n’est pas une fatalité tout l’hiver. Car s’il n’existe de vaccin que contre la grippe, on peut cependant aider notre organisme à renforcer ses défenses face aux multiples virus saisonniers qui rôdent partout.

1. Manger équilibré

Pour la Société suisse de nutrition (SSN), «le système immunitaire peut être renforcé grâce à une alimentation équilibrée et riche tant en vitamines qu’en substances minérales». Et de préciser: «Parmi d’autres, les vitamines C et A ainsi que le zinc ont une excellente influence sur notre système de défense.» A priori, il suffit donc de «manger varié, de toutes les familles d’aliments, en faisant la part belle aux fruits et légumes crus et cuits, ainsi qu’aux céréales complètes et légumineuses». On n’oubliera pas non plus, pour leurs protéines, «des produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs ou le tofu». La nutritionniste Hélène Baribeau, quant à elle ajoute: «Il faut aussi avoir une consommation suffisante, mais modérée, des «bons gras» que sont les oméga-3, oméga-6 et oméga-9, parce qu’associés à un meilleur fonctionnement immunitaire. Le poisson, l’huile d’olive et de canola, les noix et graines en sont d’excellentes sources.»

Par ailleurs, une recherche récente menée à l’Université de UCLA-Healthcare, à Los Angeles, tend à prouver que l’un des composants du brocoli aurait des pouvoirs régénérants sur le système immunitaire. Ce constat serait valable pour les autres brassicacées dont font partie choux vert, rouge et frisé, chou-fleur, chou chinois, chou de Bruxelles, chou-rave, navet, et même radis, cresson ou roquette.

Plus au nord, une équipe d’immunologistes danois et finlandais vient d’apporter la preuve du rôle joué par la vitamine D dans l’activation du système immunitaire. Concrètement: les personnes en déficit de vitamine D ont une fois et demie plus de risques que les autres d’attraper une infection respiratoire. Où la trouve-t-on? Par exemple dans certains poissons gras (saumon, sardine) ou dans les œufs. La SSN rappelle toutefois que «la vitamine D est avant tout produite par l’organisme sous l’effet de l’exposition aux rayons du soleil et qu’une alimentation variée et équilibrée ne suffit pas à elle seule à en couvrir les besoins». En d’autres termes: sortez vous promener tous les jours – ne serait-ce que quelques minutes!

Certains aliments sont particulièrement réputés pour être des «boosteurs» du système immunitaire. Ainsi les agrumes, le kiwi ou l’acérola, riches en vitamine C. De même que l’ail, les oignons et les échalotes, qu’il vaut mieux consommer crus que cuits, les baies de goji ou encore les produits de la ruche, et notamment le propolis.

D’après la nutritionniste Hélène Baribeau, la bonne réputation du bouillon de poulet si cher aux Anglo-Saxons n’est pas forcément surfaite: «Selon des études in vitro, certains de ses constituants (non identifiés pour l’instant) pourraient procurer un soulagement des symptômes du rhume en agissant sur des cellules du système immunitaire», note-t-elle, avant de conclure: «Cependant, ces études sont trop préliminaires pour en faire une recommandation officielle.»

Le sucre raffiné est à limiter car, à terme, une surconsommation affaiblirait le système immunitaire. Alcool, café (et tabac, dans la foulée!) minent nos défenses. Ils sont donc à consommer avec une grande modération.

2. Penser positif

Pratiquer la pensée positive pour augmenter sa résistance aux maux d’hiver? L’idée peut paraître saugrenue. Mais selon Sheldon Cohen, professeur de psychologie à la Carnegie Mellon University, à Pittsburgh, elle est fondée: «Les gens plus heureux sont moins susceptibles d’attraper un rhume lorsqu’ils sont exposés aux virus», déclarait-il ainsi récemment. De fait, dans le cadre de recherches qu’il a menées à ce sujet, il a pu observer que les personnes qui se disaient «moins heureuses, moins calmes et manquant de vitalité» couraient trois fois plus de risques de tomber malade que celles qui se voyaient de manière plus positive. Et d’expliquer que «chez ces dernières, la production de cytokine, protéine responsable de la régulation de la réponse immunitaire, est assez élevée pour mobiliser les autres cellules du système immunitaire dans son combat contre l’infection».

3. Bouger et se remuer!

On n’y pense pas forcément mais une immunité qui fonctionne bien est liée à une activité physique régulière. Des chercheurs du Hutchinson Cancer Research Center de Seattle, aux Etats-Unis, ont mesuré l’incidence du rhume chez 115 femmes, réparties en deux groupes. Les premières faisaient 5 séances d’exercice de 45 minutes par semaine tandis que les autres ne pratiquaient leurs étirements de 45 minutes qu’un jour sur sept. Or, sur un an, ces dernières ont eu près de quatre fois plus de rhumes que les autres. «Nous pensons que le nombre de cellules immunitaires actives augmente temporairement chaque fois qu’une personne fait de l’exercice», explique Cornelia Ulrich, auteure principale de l’étude.

4. Evacuer son stress

On a tendance à oublier que l’un des innombrables effets du stress chronique est d’affaiblir le système immunitaire. Du coup, quelle que soit la méthode qui vous convient (yoga, danse, marche, footing, équitation…), ménagez-vous du temps pour vous faire du bien!

5. Dormir suffisamment

La fatigue augmente la vulnérabilité aux infections, il est donc primordial de respecter ses besoins de sommeil.

Le pouvoir des plantes

Elles sont nombreuses à posséder des qualités immuno-stimulantes reconnues. Parmi celles-ci…

L’échinacée Cette jolie plante à fleur est jugée efficace dans la lutte contre les rhinites, bronchites et autres maladies respiratoires. Une recherche de l’Université de Cardiff confirme cette efficacité sur le rhume: 3 doses d’échinacée par jour pendant 4 mois (!) réduisent de 26% la fréquence et la durée des rhumes. NB: Très allergène, l’échinacée ne convient pas aux enfants! Disponible sous différentes formes.

Le ginseng Basique de la médecine traditionnelle chinoise, cette racine est utilisée comme tonique et supposée contribuer à un mieux-être général, y compris celui des fonctions immunitaires. Disponible sous différentes formes.

La spiruline Faible en calories mais très riche en nutriments essentiels (dont fer et protéines), cette algue est souvent considérée comme un superaliment. Disponible sous différentes formes.

Le gingembre Bourré d’antioxydants, ce rhizome dont le nom signifie «virilité» est très utilisé en médecine chinoise, notamment pour «réguler et tonifier l’énergie vitale». Disponible sous différentes formes, il se consomme également frais, par exemple, en infusion.

Le saro Surnommé «l’arbre qui guérit tout», ce végétal malgache est paré de vertus antibactériennes, antiparasitaires et antivirales. Disponible sous forme d’huile essentielle.

Podcasts

Dans vos écouteurs

E13: Se libérer des tensions physiques dues au stress

Une mâchoire serrée, le ventre retourné, un nœud derrière l'omoplate... les périodes chargées sont souvent celles des petits maux agaçants. Afin de comprendre et de mieux gérer ces tensions physiques, nous accueillons Sarah Bezençon, psychologue de la santé. De sa voix apaisante, elle nous rappelle que ces petites douleurs du quotidien sont en réalité des messages que tente de nous faire parvenir notre corps, et qu'elles peuvent être chassées grâce à des techniques toutes simples.

Dans vos écouteurs

E12: Prendre soin de son couple quand on a des enfants

Dans ce 12e épisode destiné aux parents et aux futurs parents, la thérapeute de couple Anne-Dominique Spertini nous donne des clés et des conseils, destinés à concilier le rôle de «maman» ou de «papa» avec le rôle de conjoint. Rassurante et sincère, elle évoque l'importance de la communication (verbale et physique), la sexualité, la culpabilité, la fatigue et le manque de temps libre. Pour se rappeler qu'on ne peut faire davantage que de son mieux (et que la perfection n'existe pas!).

Vidéos

Notre Mission

Un esprit sain dans un corps sain! Ici, on booste sa forme physique et mentale grâce à des articles bien-être, santé et cuisine! Be happy!

Icon Newsletter

Newsletter

Recevez les dernières news de Femina, les conseils et bons plans de la Rédaction.